動物性タンパク質と植物性タンパク質、筋肉をつけるのに良いのはどっち?

肉

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 筋肉をつけたい、マッチョになりたい、そんな時に食べる物と言えば「タンパク質」ですよね。
 でも、一口にタンパク質と言っても色々な種類がありますし、効率良く筋肉をつけるにはどんなタンパク質を食べればよいのか。

 日頃食べるタンパク質を大きく「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」に分けて、それぞれの特徴と筋肉をつける為にはどちらの方が良いのか解説します。

動物性タンパク質

 動物性タンパク質として代表的な物は、以下のような物があります。

  • お肉(牛肉、豚肉、鶏肉 等)
  • 魚介類
  • 乳製品

 動物性タンパク質の特徴としては、動物の筋肉等を構成しているタンパク質になる為、含まれているアミノ酸と人間が必要とするアミノ酸のバランスが近いことが挙げられます。

 体内で合成出来ず、食べ物から摂取するしかない必須アミノ酸がバランス良く含まれている為、植物性タンパク質と比較してアミノ酸スコアが高くなっています。
 

アミノ酸スコアとは
タンパク質を構成する窒素1g当たりの必須アミノ酸(体内で合成出来ないアミノ酸)量によって算出したスコア。必須アミノ酸がバランス良く含まれているかを判断する目安になる。

 必須アミノ酸はどれか1種類でも欠けていると、他を大量に摂取していても筋肉の成長が妨げられてしまう為、アミノ酸スコアが高いということは、筋肉をつける為にはとても重要な要素です。

 動物性タンパク質の注意点としては、多くの脂肪を同時に含む食品が多いということ。タンパク質を多く摂取しようとして、お肉を大量に食べると脂肪も大量に摂取することになりますし、カロリーも高くなってしまいます。

 お肉を食べるにしても、鶏胸肉のような脂肪が少ない物を選んだり、ホエイプロテイン等を組み合わせるのが良いと思います。

植物性タンパク質

 植物性タンパク質として代表的な物は、以下のような物があります。

  • 豆類
  • ブロッコリー
  • アスパラガス
  • 芽キャベツ
  • とうもろこし
  • そば
  • アボカド

 同じ重さに含まれるタンパク質の量を比較すると、植物の方が動物より少なく、アミノ酸スコアも植物性タンパク質の方が動物性タンパク質より低くなっています。

 但し、植物はタンパク質の他に様々なビタミンやミネラルを含んでいます。これらの栄養素は体内でエネルギーを作り出したり、体に必要なホルモン等を合成するのに使われる為、不足の無いように摂取する必要があります。

 また、動物と比較して植物には脂肪が少ない為、炭水化物の摂取量に注意すればカロリーを低く抑えることが出来ます。

効率的に筋肉をつけるには

 これまで解説させて頂いたように、動物性タンパク質の方が植物性タンパク質よりアミノ酸スコアが高い為、筋肉をつけたいのであれば動物性タンパク質の方がお勧めです。

 但し、動物性タンパク質ばかり摂取すると、脂肪も多く摂取することになり、ビタミンやミネラルも不足する為、適度に野菜も摂取しバランスの良い食事を心がけた方が良いでしょう。

 ホエイプロテインとソイプロテインのように、タンパク質成分を精製した物を摂取する場合は、ホエイプロテインの方が吸収効率が良く、アミノ酸スコアも高い為、お勧めです。

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