筋肉痛が無いと筋肉はつかない？／筋肉痛の時に筋トレして大丈夫？

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　筋トレにはつきものの筋肉痛。

　筋トレを初めたばかりの人によくある疑問として以下の2つが挙げられます。

• 筋肉痛が起こらないと筋肉はつかない？
• 筋肉痛の時に筋トレして大丈夫？

　筋肉痛は筋トレを続けていく上で必ず通る道ですので、正しい知識を身につけることで、効率の良い筋トレが出来ますよ。
　それでは、まず筋肉痛が起きるメカニズムからご説明します。

筋肉痛が起きるメカニズム

　まず筋肉痛には大きく2種類あります。

• 即発性筋痛
  　運動後すぐに起こるもの。筋膜の断裂のような障害によるものと、疲労物質が溜まることによる2種類があり、多くは後者です。
  　疲労物質とは乳酸と一緒に作られる水素イオンで、これによって筋肉が酸性になると痛みやだるさ等が感じられます。

• 遅発性筋痛
  　運動の翌日や翌々日に起こるもの。運動によって筋細胞の中にミクロの傷が生じ、そこで炎症反応が発生します。
  　炎症が起こると、痛みや痒みを引き起こす物質が作られる為、筋肉が腫れて熱っぽくなったり、力を入れると痛いという状態になります。

　一般的に筋肉痛と呼ばれるものは「遅発性筋痛」が殆どです。

筋肉痛が起こらないと筋肉はつかない？

　結論を言うと「筋肉痛が起こる」と「筋肉がつく」の間に明確な因果関係はありません。激しいトレーニングを行った結果、筋肉がつき筋肉痛も起こるかもしれませんが、筋肉痛が起こるから筋肉がつくわけでは無いのです。

　以前は、筋肉をつけるには高重量を扱うと良いとされていましたが、最新の研究では軽い重量でも回数を増やしてギリギリまで追い込めば、高重量でのトレーニングと同等の効果が得られるということです。

　軽い重量であれば、回数を多くしても高重量と比較して筋肉痛が起こり難いと思いますが、筋肉痛が起こり易いことと、筋肉がつくことに直接の関係は無いのです。

筋肉痛の時に筋トレして大丈夫？

　一般的にトレーニングしてから筋肉が回復するまで48～72時間程度かかると言われています(個人差があります)。
　筋肉痛が回復し切れていない状態で更にトレーニングを行うと、むしろ筋肥大を妨げたりオーバーワークになってしまう恐れもありますので、基本的には避けた方が無難です。

　無理して筋肉痛が起こっている部位をトレーニングするよりも、他の部位をトレーニングした方が全身を効率良くトレーニングすることが出来ます。

　筋肉痛を少なくする為には、入浴後にストレッチ等をして血行を良くしましょう。

　また、筋肉痛が起こっている時は、白血球が病原体を殺したり、傷ついた部分をクリーニングする為に活性酸素を作っています。
　この作用が強過ぎると筋肉痛が長引く原因になる為、ビタミンCやビタミンE、ポリフェノール等の抗酸化物質を摂取するのがお勧めです。