お願いブロッコリー♪ めっちゃ筋肉つけたい / お願いブロッコリー♪めっちゃ痩せたい、YES!

ブロッコリー

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 「ダンベル何キロ持てる?」のOPテーマ「お願いマッスル」の歌詞をもじって記事名をつけてみましたが、「めっちゃ筋肉つけたい~」って凄く語呂悪いですね。

 今回は、これから筋トレを始めたい!という方や、既に筋トレをやっているけど、さらにレベルアップしたい!という方にオススメの食材をご紹介します。

 オススメする食材、それは「ブロッコリー」です。

 ブロッコリーは、筋肉をつけたい!痩せたい!という方に最適な栄養を含んでいますので、その特徴とオススメする調理法をご説明します。

特徴その1
タンパク質豊富、低脂肪でカロリーが低い

 ブロッコリーは100gあたりのタンパク質含有量が約4gであり、野菜としてはかなり多い部類に入ります。また、下表に示す通り脂質や炭水化物も少なく、トレーニー向きの食材になっています。

 また、カロリーも100g当たり33kcalと低カロリーである為、ダイエットしたい方にもオススメです。

【ブロッコリーのタンパク質、脂質、炭水化物 含有量】

項目 ブロッコリー100g
当たりの含有量
タンパク質 約4g
脂質 約0.5g
炭水化物 約5.2g(食物繊維 約4.4g)

 

特徴その2
ビタミンが豊富

 ブロッコリーはビタミンも豊富に含んでいます。代表的なものを下表に示しました。

 ブロッコリーはビタミンCを豊富に含んでいます。ビタミンCは免疫力を高める作用や抗酸化作用があります。激しい筋トレをすると、一時的に免疫力が低下したり、活性酸素が発生したりしますので、健康を保つのに積極的に摂りたい栄養素です。

 また、ブロッコリーはビタミンB群も豊富に含んでいます。

 ビタミンB1は糖質、ビタミンB2はタンパク質、脂質、糖質の分解をサポートしてエネルギーを生み出す為、密度の濃いトレーニングを行うには必須の栄養素です。

 ビタミンB6は、筋肉の合成をサポートする栄養素です。せっかくプロテイン等でタンパク質を補給してもビタミンB6が足りなければ台無しになってしまう為、トレーニーは普通の人より多めに摂取したいビタミンです。

【ブロッコリーの主なビタミン含有量】

項目 ブロッコリー100g
当たりの含有量
1日の摂取推奨量に
対する割合(※)
ビタミンC 約120mg 120%
ビタミンB1 約0.14mg 70%
ビタミンB2 約0.2mg 50%
ビタミンB6 約0.27mg 90%

※厚生労働省 2015年度版「日本人の食事摂取基準」の摂取推奨量に対する割合

 

特徴その3
男性ホルモンレベルを高く保ち、体脂肪の蓄積を抑える

 ブロッコリーは、インドール-3-カルビノール(I3C)やジインドリルメタン(DIM)と呼ばれる物資を含んでいます。

 横文字で頭が痛い!という方もおられると思いますが、名前を覚える必要はありません。

 I3CやDIMは、男性ホルモン(テストステロン)レベルを高く保ち、女性ホルモン(エストロゲン)を肝臓で弱い形に変換する作用を持ちます。

 男性ホルモンレベルを高く保つことが出来るということは、それだけ筋肉がつきやすくなるという事ですので、トレーニーにとってはとても嬉しい効果ですね。

 また、女性ホルモンを弱い形に変換する為、女性ホルモンの作用である体脂肪の蓄積を抑えることが報告されています。こちらは痩せたい!という方に嬉しい効果ですね。

 

特徴その4
抗がん作用を持つ物質を含む

 「特徴その3」でご紹介したI3C及びDIMですが、乳がんや前立腺がん等多くのがん細胞の増殖を抑えたり、アポトーシス(細胞死)を引き起こすなど抗がん作用があることが報告されています。

 その為、米国ではI3CもDIMもサプリメントとして販売されている成分です。

 また、抗がん剤耐性を引き起こす物質(転写因子NF-κB)の活性を阻害し、抗がん剤を効きやすくする効果もある為、医療現場では抗がん剤と同時に服用させる所もあるようです。

 

オススメのブロッコリー調理法

 ブロッコリーの一般的な食べ方というと、「お湯で茹ででマヨネーズをかける」かと思いますが、ちょっと待って下さい!

 ブロッコリーが豊富に含むビタミンCやビタミンB群は水溶性ビタミンであり、加熱したり水にさらしたりすると栄養素が壊れたり、流れ出てしまいます。

 また、マヨネーズは不飽和脂肪酸を多く含みますし、カロリーも高いので定期的に摂取するのはあまりオススメ出来ません。

 ブロッコリーの栄養素をフルに摂取するなら生食が一番良いですが、生のブロッコリーは青臭い&固いで味がよろしくありません。
 その為、美味しくかつ栄養素をなるべく壊さずに摂取する為、レンジでチンすることをオススメします。

 通常の大きさのブロッコリー1株でしたら、花つぼみの部分を切り取って深皿に盛り、600Wで5分もレンジにかければ、ちょうど良い加熱具合になります。レンジであれば水にさらす必要も無い為、ビタミンC等が流れ出ることもありません。

 レンジでチンした後にかけるものは、塩またはオリーブオイルや亜麻仁油等の不飽和脂肪酸を多く含む油を主体としたドレッシングが良いです。

 ブロッコリーを美味しく食べて、マッチョを目指しましょう!

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