【1日4分】最速で脂肪を燃焼させる運動とは?

脂肪を燃焼

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「痩せたい!!」と思っているあなた、何か運動はやっていますか?

ダイエットで運動といえば、有酸素運動がメジャーなのでジョギングやエアロバイク等を行っている方が多いのではないでしょうか?

しかし、それらの有酸素運動よりも、もっと効率的に脂肪を燃焼させる運動があるんです!!

その運動とは「HIIT」です。

HIITとは

HIIT(ヒット)とは、「高強度(High Intensity)の運動と休憩を短い間隔(Interval)で繰り返すトレーニング(Training)」のことです。
それぞれの頭文字をとって「HIIT」と呼ばれます。

ジョギングやエアロバイク等の有酸素運動は、「中等度の負荷を長時間与える運動」ですが、HIITは「高強度の運動を短時間断続的に与える運動」ということになります。

 

一時的に高い負荷をかけ、短い休憩を挟んだ後にまた負荷をかける、これを繰り返すだけなので、行う運動は何でもOKです。

自分は「バーピー20秒+休憩10秒」を8セットで実施しています。
「バーピーって何?」という方は、「ダンベル何キロ持てる?」アニメ第4話または原作2巻の12話で紹介されているので、そちらをご確認下さい。
※HIITの運動はバーピーに限らず、他の運動でも問題ありません。

自分が実施しているパターンであれば、全体でも1日4分しかかかりませんので、時間が無い時でも問題無く続けることが出来ます。

 

HIITは大きく以下の2種類があります。

  1. もうこれ以上やると死ぬ……というほど追い込むパターン
  2. 最大心拍数の7~8割の負荷をかけるパターン

当然、後でご紹介するHIITの効果は1番の方が強くなるのですが、運動強度が高過ぎると続けるのが辛くなって、結局三日坊主になってしまって意味がありません。その為、初めてチャレンジする方は2番の方をオススメします。

続けていく中で、体力がついてきたら1番に挑戦してみても良いでしょう。

 

HIITの効果

体力・持久力アップ

人間はミトコンドリアという細胞の中にある器官で、食物と酸素からATPと呼ばれるエネルギーを作り出しています。
そして、筋肉がこのATPを使うことで体を動かしています。

しかし、酸素は空気中に存在していて、食物をお腹一杯食べていても、激しい運動を繰り返すと、ゼーハーゼーハーと息切れしてきますよね。
これは、体がATPを作るのに使える酸素の量に上限があるからで、これを最大酸素摂取量と言います。

HIITは、ミトコンドリアの数や質を向上させ、最大酸素摂取量をアップさせると共に、心肺機能も向上させる為、体力や持久力をアップさせることが出来ます。

 

ダイエット効果

HIITの体重減少効果は、おおよそ数ヶ月で0.5~4.0kgほどで、ジョギング等と差はありません。
しかし、HIITの場合は脂肪が減るのと同時に筋肉が付く為、脂肪減少効果はジョギングよりHIITの方が高いのです。

さらに、HIITの場合は筋肉が付いて、基礎代謝(何もしなくても体が消費するエネルギー)が増える為、リバウンドし難い体を手に入れることが出来ます。

また、HIITを行うと食欲を増進させるグレリンというホルモンの濃度が下がることも判明している為、食欲を抑える効果もあります。

HIITは一般的な有酸素運動よりはるかに短い時間しか運動していないのに、なぜ脂肪燃焼効果が高いのか? その答えはアフターバーン効果にあります。

アフターバーン効果とは、運動を終えた後でも普段より酸素摂取量が増えていて、エネルギー産生が続く状態のことです。

アフターバーン効果は、運動後3~14時間、場合によっては24時間程度も持続することが分かっており、長時間有酸素運動をするよりも、短時間HIITを行った方が高い効果が得られることが判明しています。

 

筋トレ効果

自分はHIITの他に、日課として筋トレも行っていますが、HIITを初めた当初は体のあちこちが筋肉痛になりました。

筋トレは特定の部位にターゲットを当てて負荷をかけますが、HIITは全身を連動させて運動する為、普段あまり使わない部位も満遍なく鍛えることが出来ます。

もちろん純粋な筋肥大効果を狙うなら、ウェイトを使った筋トレの方が上なのは間違いないですが、筋トレを補助する要素として取り入れると良いでしょう。

 

血糖値の改善

DNAに書かれている遺伝情報は人それぞれ固有のものですが、健康に悪い影響を与える遺伝情報が書かれていたとしても、それが必ず発現するとは限りません。

研究により、HIITを行うことで「ミトコンドリアの機能を高める遺伝子」、「インシュリンシグナルを強める遺伝子」などが、より発現するようになることが判明しています。

また、HIITにより「GLUT4」という体内でブドウ糖の輸送を行う分子が増えることも判明しています。

上記のような理由から、HIITを行うことで空腹時血糖値の改善やインシュリン感受性の増加に繋がることが分かっています。

 

脳の老化予防

人間の体内には、BDNF(brain-derived neurotrophic factor 脳由来神経栄養因子)と呼ばれる、脳細胞の増加や成長を促すタンパク質が存在します。

一般的に、運動によってBDNFの産生が促進されることは知られていましたが、最近の研究で中等度の持続的運動よりもHIITの方がよりBDNFを増加させることが判明しました。

また、ストループテストという脳の遂行機能を調べるテストを用いて、HIITの効果を調べた研究があります。
その研究によると、1回目と2回目のテストの間、休憩していたグループは2回目のテストで反応時間が長くなったのに対し、HIITを行ったグループは反応時間が短くなったということです。

つまり、HIITを行うことで情報処理能力が高まったのです。

 

さらにHIITについて詳しく知りたいなら

HIITには様々なメリットがありますが、これまでご紹介したものはその一部に過ぎません。

HIITの効果は他にもありますし、実際の研究データ等も確認した方が、より確信を持ってHIITに取り組めると思います。

下にご紹介している本は、自分がHIITを始める切っ掛けになった本であり、HIITの理論について、とても詳しく記載されています。
HIITについて、さらに詳しく知りたい方はぜひ読んでみて下さい。

世界一効率がいい 最高の運動

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